Czy nawyk może być atrakcyjny, choć na pierwszy rzut oka dana czynność wydaje nam się niefajna lub nieciekawa? Pewnie domyślacie się co napiszę … Tak, może! Ale najpierw opowiem Wam trochę o przyjemności!
Co rośnie, kiedy jest Ci przyjemnie?
Kolejny element pętli nawyku, zaraz po wskazówce, to pragnienie. A czegóż to tak pragniemy? Przyjemności oczywiście!
Co takiego dzieje się w organizmie, kiedy odczuwamy przyjemność, że tak chętnie do niej dążymy? Co rośnie, kiedy jest nam przyjemnie? Hehehe, nie, mam na myśli coś innego niż Wy! Chodzi o wzrost poziomu dopaminy. Okazuje się, że w przypadku czynności powtarzalnych, nagły skok jej poziomu pojawia się w innym momencie niż dzieje się to przy czynnościach, które nawykami nie są.
Kiedy jesteśmy na początku drogi kształtowania nawyku to wzrost dopaminy następuje w trakcie otrzymywania “nagrody” czyli w momencie, który powszechnie uznaje się za przyjemny (np. zjedzenie batonika). Ale kiedy dana czynność jest nawykiem, to nasz mózg szybciutko ją rozpoznaje i wyrzut dopaminy następuje wcześniej. Mózg już wie, że czekają go fajne chwile i od razu robi mu się przyjemniej na samą myśl! Czyli już niekoniecznie samo jedzenie batonika będzie najważniejsze, ale moment, w którym się rozmarzymy, bo zaraz czeka nas przerwa na kawę … której zawsze towarzyszy batonik.
No dobra, dość o tym niezdrowym cukrze. Lepiej się zastanówmy co możemy zrobić, że nawyk był przyjemny… nawet jeśli nie będzie nim wcinanie słodyczy.
Rób to, na co masz ochotę
Tak, dobrze czytacie. Ale … jest jedno ale! Róbcie to co chcecie robić, ale w połączeniu z czynnością, którą powinniście robić (mowa oczywiście o wdrażanym nawyku). Co mam na myśli?
Doskonale wiem, że niektórym (a może i większości) ciężko zmotywować się do aktywności fizycznej. Jak sprawić, żeby stała się chociaż trochę atrakcyjna? Najlepiej połączyć ją z inną czynnością, która (w przeciwieństwie do sportu) sprawia Wam przyjemność. Z pewnością wsród czytelników jest wielu fanów Netflixa. Więc czemu go nie oglądać podczas treningu?
Oczywiste? Tak. Jest jakiś haczyk? Tak!
Jeśli poza treningiem i tak będziecie oddawać się netflixowym przyjemnościom to niewiele z tego wyjdzie. Zabieg polega na tym, że możecie go oglądać tylko w trakcie ćwiczeń. A w innym przypadku nie wolno (nu, nu!).
No i dobra, powiedzmy, że zadziałało i już jedziecie z przysiadami, oglądając Peaky Blinders. Super! Ale co to…? Brakuje Wam już siły, a na ekranie bracia Shelby właśnie rozkręcają niezłą jatkę… Chcecie zobaczyć jak się to skończy? Nie ma zmiłuj, trzeba wydłużyć trening! A jak już naprawdę Wam się nie chce, to klikacie stop i widzicie się z chłopakami przy kolejnym treningu. Zwycięży ciekawość czy lenistwo?
Zauważcie, że niezależnie od tego czy przedłużycie trening czy nie – w obu przypadkach coś zyskacie! Dłuższy trening – jędrniejsze ciało, krótszy trening – mniej czasu przed ekranem i więcej czasu na inne, bardziej produktywne czynności! Więc cokolwiek zrobicie, nie musicie sobie nic zarzucać! Obie drogi przynoszą coś dobrego, fajnie, nie? Mnie to pasuje!
Jest szansa, że tak mocne ograniczenie Netflixa brzmi dla Was jak bluźnierstwo. Możecie więc trochę poluzować te obostrzenia (to moje prywatne słowo roku razem z przyłbicą) i założyć, że ok – możecie go oglądać też poza treningiem, ale … ukochany serial włączacie tylko i wyłącznie w trakcie ćwiczeń! Niestety, w takim wypadku nie będzie zysku w postaci ograniczania czasu spędzonego przed ekranem. Wybór należy do Was.
Atrakcyjny nawyk, czyli rób to, co lubisz
Pozostając w temacie aktywności fizycznej – nie będzie to żadne odkrycie, kiedy powiem, że jest nam potrzebna. Ja to wiem, Wy to wiecie, wszyscy wiedzą. I co z tego, skoro nie każdemu chce się ruszyć tyłek i iść pobiegać! Jak ktoś biegać nie lubi, to czy powinien się do tego zmuszać? Niekoniecznie. Oczywiście polecam najpierw przetestować i sprawdzić czy aby na pewno się Wam nie spodoba. Ale jeśli nie, to czy to znaczy, że jesteście leniami i nie ma dla Was nadziei? No nie.
Czasem łatwo zapomnieć jaki szeroki wachlarz mamy do wyboru. Możecie ćwiczyć na siłowni, taplać się w basenie, tupać nóżką na parkiecie, wyginać się na jodze, naparzać z całych sił w worek treningowy albo odkrywać na nowo swoją miejscowość, pedałując na rowerze. A to tylko kilka przykładów. Skoro jest taki wybór, to po co robić coś, na co nie macie ochoty? Zupełnie inaczej podejdziecie do aktywności fizycznej, jeśli będziecie robić to, co sprawia Wam przyjemność. Nie każdy musi kochać bieganie albo pakowanie na siłce! Po prostu spróbujcie czegoś nowego. Ja nie jestem wielką fanką sportu, ale ćwiczę regularnie w domu i kiedy bardzo mi się nie chce to moją alternatywą jest pląsanie w rytm muzyki (pod warunkiem, że nikt nie patrzy). Czasem nawet jednocześnie sobie pośpiewam, a co mi tam.
Nastrój się pozytywnie
Aby nowy nawyk stał się w Waszych oczach jeszcze bardziej atrakcyjny możecie pomyśleć o tym, co zrobić, żeby chętniej się za niego zabrać. Warto stworzyć sobie rytuał, który pozytywnie Was nastroi do zbliżającej się czynności. Niech to będzie cos przyjemnego, jak wypicie kubka ulubionej herbaty przed nauką czy posłuchanie energetycznej muzyki przed treningiem (jeśli wybierzecie dobrą nutę, to i tak nie usiedzicie w miejscu!). Zauważcie, że wielu sportowców nastraja się w taki sposób przed meczem czy walką.
Najpierw obowiązki, potem przyjemności
Jeśli ciężko Wam sobie wyobrazić, że wybrany nawyk może być dla Was atrakcyjny albo trudno go połączyć z przyjemną czynnością, to możecie zastosować jeszcze inny sposób. Zaplanujcie, że po nawykowej czynności zajmiecie się czymś, co lubicie. Niech w Waszej świadomości zagości myśl o tym, że jak tylko zrobicie co do Was należy, to poźniej czeka na Was gorąca kąpiel, ciekawa książka albo drzemka – co kto woli. Tylko wiecie, uczciwość przede wszystkim. Jeśli nie wykonacie nawyku, to ta kąpiel Wam się nie należy. Nie to, że macie zrezygnować z dbania o higienę, ale wypadałoby ograniczyć się wtedy do szybkiego prysznica. Może nawet zimnego za karę… No dobra, bez przesady.
W grupie siła
Jako istoty społeczne nie potrafimy żyć w całkowitym oderwaniu od innych (nawet tacy introwertycy jak ja). W budowaniu nawyków element społeczny również jest istotny. Znacznie łatwiej jest działać w grupie, niż osobno. Wzajemna motywacja niezwykle pomaga w słabszych momentach, kiedy pojawia się myśl o odpuszczeniu np. treningu. Trochę słabo kogoś wystawić, prawda?
Wpływ grupy ma też negatywny aspekt. Czasem nie zdajemy sobie sprawy jak wiele naszych nawyków wynika z przejmowania ich z naszego otoczenia. A otoczenie nie zawsze nam sprzyja. Wiele naszych przyzwyczajeń to nawyki wyniesione z domu rodzinnego albo “podpatrzone” u przyjaciół. Niezdrowe odżywianie, godziny spędzane przed telewizorem, brak aktywności fizycznej, a nawet to, w jaki sposób radzimy sobie w trudnych sytuacjach – to wszystko często wynosi się z domu. Nasiąkamy tym wszystkim bardzo łatwo i stajemy się podobni do otoczenia, w którym przebywamy – podobnie spędzamy czas, śmiejemy się z tych samych rzeczy, lubimy podobne rzeczy. Im jesteśmy z kimś bliżej, tym większe prawdopodobieństwo przejęcia nawyków.
Jeśli jesteście sceptyczni wobec tej koncepcji i uważacie, że otoczenie nie ma na Was takiego wpływu, to wspomnicie moje słowa, ojjj wspomnicie, kiedy kolejny raz złapiecie się na tym, że zachowujecie się jak … Wasi rodzice. Ku mojemu przerażeniu, z roku na rok, widzę to u siebie coraz wyraźniej. Wszystkie teksty mojej mamy, na które kiedyś reagowałam wywracaniem oczami (na niektóre do dziś tak reaguję), teraz sama kieruję … do mojego chłopaka. “Zgaś to światło”, “po co wietrzysz tę lodówkę”, “jeszcze więcej tej wody lej” – widocznie równowaga musi być zachowana.
Jak wykorzystać społeczne ciągoty przy budowaniu nawyku? Otaczać się ludźmi, którzy utożsamiają Wasze cele – są wysportowani, jedzą zdrowo, stale się rozwijają, prowadza biznesy itp. Nie, nie mam zamiaru Was namawiać do porzucenia rodziny i zmiany znajomych (chociaż jeśli czujecie, że ciągną Was w dół, to może trzeba tutaj coś przemyśleć…). Gdzie szukać społecznego wsparcia? Wszędzie tam, gdzie spotykają się osoby o podobnych celach. Wszelkie zajęcia sportowe, naukowe czy artystyczne to dobre miejsce do znalezienia osób, które zmotywują Was do działania.
Który sposób wybierzecie, żeby nawyk stał się w Waszych oczach atrakcyjny? A może planujecie zmasowany atak i wykorzystacie kilka z powyższych wskazówek?
