Jeśli czytacie regularnie moje posty, to wiecie, że skuteczna nauka i praca nie jest możliwa bez zadbania o podstawy, czyli o własny organizm. Jednym z elementów niezwykle istotnych dla efektywności jest zdrowy sen. I dzisiaj właśnie o tym Wam opowiem – jak zadbać o sen, żeby czuć się lepiej i działać skuteczniej.
Czy Twój sen to zdrowy sen?
Czy często czujecie się roztargnieni? Macie problemy ze skupieniem? Brakuje Wam motywacji? Kiepsko u Was z pamięcią? Zasypiacie natychmiast, gdy tylko przyłożycie głowę do poduszki? To wszystko może być spowodowane zbyt małą ilością snu lub jego niską jakością. Być może śpicie za mało (co wydaje mi się plagą dzisiejszych czasów), ale możecie też spać wystarczająco długo, ale na przykład przebudzacie się w nocy, co powoduje, że rano wciąż jesteście zmęczeni. W obu przypadkach warto wprowadzić trochę zmian.
Jak długo spać?
Totalną podstawą podstaw jest odpowiednia długość snu. Niektórzy twierdzą, że wystarczy im 4, 5 czy 6 godzin. Guzik prawda. Takich osób jest naprawdę niewiele, więc nie ma szans na to, żeby wszyscy, którzy tak twierdzą, byli tymi wybrańcami. Przeciętny człowiek, taki jak ja, potrzebuje porządnej dawki snu. Znane i lubiane 8 godzin to dobry kierunek (ja obecnie celuję w 7,5 i jest nieźle!). Co ciekawe, dopiero kiedy zaczęłam świadomie liczyć godziny snu, zorientowałam się, że… w weekendy śpię mniej niż w tygodniu, choć imprezowiczka ze mnie żadna. Byłam przekonana, że właśnie wtedy nadrabiam ewentualne braki w ilości snu.
Zachęcam Was do przyjrzenia się, ile godzin faktycznie poświęcacie na sen. Być może znacznie mniej niż sądzicie. No i mam nadzieję, że nie należycie do grupy osób, którym imponuje “kult zapierdolu”. Ostatnio przypomniałam sobie rozmowę ze znajomym, podczas której powiedziałam, że za mało śpię i doprecyzowałam, że chodzi o 6h snu (wtedy tyle spałam). W odpowiedzi na moje “narzekanie” usłyszałam “pfff”. Mój rozmówca spał znacznie mniej i był… wyraźnie z tego dumny…
Kofeina a zdrowy sen
Kofeina nie powinna zastępować snu. Może służyć jako dodatkowy kop energetyczny, ale nie powinna być codziennym sposobem na nadrobienie brakujących godzin snu. Jeśli zaraz po wstaniu z łóżka nie jesteście w stanie przetrwać bez kofeiny, to istnieje spore prawdopodobieństwo, że jesteście od niej uzależnieni, a Wasze kiepskie poranne samopoczucie jest skutkiem “odstawienia” jej na kilka godzin. Ja przerzuciłam się na kawę bezkofeinową i nie mam już energetycznych zjazdów, które towarzyszyły mi codziennie, gdy regularnie piłam “normalną” kawę.
Wszelkie napoje kofeinowe mogą powodować trudności z zaśnięciem, dlatego powinno się je spożywać tylko do godziny… 14! I mowa tu też o takich napojach jak herbata czy cola.
Rytuał wieczorny
Jeśli miewacie problemy z zasypianiem, warto pomyśleć o rytuale, który będziecie powtarzać każdego wieczora. Dzięki temu, organizm będzie dostawał sygnał, że przygotowujecie się do snu i z czasem będziecie łatwiej zasypiać. Dobrym pomysłem jest stworzenie takiego rytuału, który można odtworzyć w dowolnych warunkach – czyli móc go zrealizować podczas wyjazdu na wakacje czy do rodziny, dokładnie tak samo, jak w domu.
W taki rytuał możecie wrzucić zaciemnianie pomieszczenia na 3h przed snem, odstawienie wszelkich sprzętów emitujących niebieskie światło, czytanie, lekkie ćwiczenia czy medytację. Warto, aby te czynności, były relaksujące i sprzyjały wyciszeniu. I oczywiście powinny się kończyć położeniem się do łóżka zawsze o tej samej (mniej więcej) porze.
Rytuał poranny
Również rano warto mieć swój własny rytuał, który pozwoli na dobre rozpoczęcie dnia. Pobudka powinna być (w miarę możliwości) o stałej porze. Nie należy wylegiwać się długo po przebudzeniu, bo łóżko powinno nam kojarzyć się tylko ze snem (no i seksem). Po wstaniu warto zadbać o trochę ruchu i zdrowe śniadanie (najlepiej w ciągu pół godziny od wstania). I trochę czasu dla siebie.
W ciągu dnia
Na dobry sen pracuje się też w ciągu dnia, na przykład pamiętając o tym, aby w jego pierwszej połowie – naświetlać się! Można to robić pracując przy oknie czy wychodząc na zewnątrz w trakcie przerw w pracy. Trzeba też pamiętać o aktywności fizycznej. Wystarczy półgodzinny spacer!
Drzemka
Jeżeli w ciągu dnia czujecie silny spadek energii i senność, możecie się zdrzemnąć. Ale uwaga! Drzemka nie może trwać dłużej niż 25 minut i nie powinna odbywać się po godzinie 16, bo może utrudnić Wam zasypianie wieczorem. Aby wzmocnić efekt drzemki, możecie skorzystać z tzw. coffee nap, czyli wypić kawę i zaraz po niej udać się na krótką drzemkę.
Przygotowanie sypialni
Warunki fizyczne w sypialni powinny sprzyjać naszemu snu. Dlatego w pokoju, gdzie śpimy, powinno być całkowicie ciemno, a temperatura nie powinna być zbyt wysoka (16-20 stopni). Jeśli lubicie ciepło, to lepiej ubrać grubszą piżamę niż nagrzewać pokój. Warto również upewnić się, że w pomieszczeniu jest odpowiednia wilgotność (40-60%). No i nie wolno zapominać o tym, że powinniśmy spać w całkowitej ciszy!
Zdrowy sen zgodny z chronotypem snu
Jesteście rannymi ptaszkami czy sowami? Wstajecie o świcie czy przesiadujecie po nocach? Jeśli nie znacie swojego chronotypu snu (bo tak to się nazywa) możecie go sprawdzić rozwiązując ten test. A po co znać swój chronotyp? Po to, aby w miarę możliwości, funkcjonować zgodnie z nim. Walka ze swoim chronotypem jest niezdrowa dla organizmu!
Jak wygląda Wasz sen? Śpicie wystarczająco długo? Dbacie o to, by być wypoczętymi i wyspanymi?
Pamiętajcie, że każda drobna zmiana może Wam wyjść na dobre. Doskonale wiem, że wprowadzenie wszystkich powyższych wskazówek może być niemożliwe lub bardzo trudne, ale warto spróbować wdrożyć chociaż część. Tylko nie wszystko na raz. Niezmiennie powtarzam – małe kroki!
Źródła:
“Jak spać, by działać skuteczniej” – ścieżka Magdaleny Komsty w Klubie PSC
