Dziś wyjaśnię czym jest i do czego służy wskazówka w budowaniu nawyku. Mam nadzieję, że po przeczytaniu pierwszego posta o nawykach wybraliście już nawyk, który chcecie wdrożyć. Ale jeśli jesteście tymi uczniami, którzy przychodzili na lekcje bez pracy domowej, to macie szczęście, bo nie będę surową nauczycielką. Wręcz przeciwnie, na zachętę mam kilka propozycji:
- regularne ćwiczenia;
- zapisywanie kończących się produktów na liście zakupów;
- codzienne jedzenie owoców;
- więcej aktywności fizycznej;
- picie większej ilości wody.
Tylko proszę, bez szaleństw. Jeden nawyk na początek w zupełności wystarczy! Żebyście czasem nie pomyśleli “no dobra, to ja chcę wdrożyć je wszystkie!”. Jasne, możecie wdrożyć wszystkie, ale nie na raz!!!!
Konkrety, nie ogólniki
Zaproponowane przeze mnie pomysły nie są idealnie sprecyzowanymi nawykami, a raczej nakreśleniem obszaru, w którym możecie pracować. Ale żeby faktycznie coś wdrożyć potrzeba konkretów, a picie większej ilości wody to żaden konkret! Zatem:
- regularne ćwiczenia – KONKRET: w poniedziałek, środę i piątek o godzinie 18.00 będę ćwiczyć przez 30 minut;
- codzienne jedzenie owoców – KONKRET: Po zjedzeniu śniadania zjem owoc (to nie jest porada dietetyczna, nie wiem kiedy najlepiej jeść owoce);
- zapisywanie kończących się produktów na liście zakupów – KONKRET: Po wyrzuceniu opakowania produktu wpiszę go od razu na listę zakupów na lodówce;
- więcej aktywności fizycznej – KONKRET: Nie będę korzystać z windy lub będę codziennie po pracy chodzić na 20-minutowy spacer;
- pić więcej wody – KONKRET: Po wstaniu z łóżka wypiję szklankę wody.
Czujecie różnicę?
Bez wymówek
Jedno mało wtrącenie z mojej strony, żebyście nie zaczęli kombinować i twierdzić, że nie zrobiliście x (wstaw wdrażany nawyk), bo y (wstaw wymówkę). Żadna wskazówka w budowaniu nawyku Wam nie pomoże, jeśli wcześniej się do jego wykonania odpowiednio nie przygotujecie!
Choćbyście nie wiem jak chcieli, to nie będziecie pić większej ilości wody, jeśli nie zaopatrzycie się w wodę butelkowaną (jeżeli nie pijecie wody z kranu) lub nie macie dzbanka z filtrem (moje zielone serduszko mówi wybierz filtr zamiast wody z plastiku!). No bo jak nie będziecie mieli co pić, to jak wdrożyć ten nawyk?! Wymówka gotowa!
Nie będziecie ćwiczyć, gdy uznacie, że bez odpowiedniego stroju to niemożliwe (na upartego można ćwiczyć w czymkolwiek, ale bez dobrych butów może być kiepsko). Więc zanim zaczniecie wdrażać nawyk – najpierw zorganizujcie sobie jakiś boski sportowy outfit. Podobnie zróbcie z potrzebnym sprzętem do ćwiczeń (akurat bez sprzętu ćwiczyć się da, więc proszę za bardzo nie kombinować!).
Nie będziecie codziennie jeść owoców, jeżeli ich wcześniej nie kupicie.
Nie zapiszecie produktu na liście, kiedy nie macie w domu czystej kartki i sprawnego długopisu (tak, są tacy ludzie).
Proste? Proste! Zatem zanim ruszycie z wdrażaniem nawyku to zastanówcie się czego potrzebujecie. A teraz, wracając do wspomnianej we wcześniejszym poście pętli nawyku – zacznę od jej pierwszego elementu, czyli wskazówki (sygnału).
Wskazówka w budowaniu nawyku – co to takiego?
Czym jest wskazówka i jak Wam pomoże we wdrażaniu nawyku? Wskazówka (sygnał) to coś, co powoduje, że zaczynamy wykonywać jakieś działanie. Nie musicie być świadomi sygnału, żeby uruchomić nawyk. Wskazówka może powodować automatyczne podejmowanie jakiejś czynności, ale na początku wdrażania nawyku ma Wam po prostu przypominać co powinniście w danym momencie zrobić.
Nie da się ukryć, że sygnał może powodować takie zachowania, które wolelibyście wyeliminować. Najprostszy przykład – jeśli będziecie mieli na widoku naczynie z cukierkami, no to zgadnijcie co się wydarzy? Tak, w końcu je zjecie (cukierki, nie naczynie)! O ile w takiej sytuacji możecie postępować jeszcze świadomie i bić się z myślami “zjem, albo nie zjem, no ale lepiej nie, ale w sumie to bym zjadł” to w innych sytuacjach podejmujecie działanie zupełnie bez zastanowienia i jakiejkolwiek refleksji. Myślę, że stanowcza większość z Was nigdy się nie zadumała nad tym, jak automatycznie działa po usłyszeniu powiadomienia telefonu. Przychodzi sms/wiadomość na messengerze i już telefon w dłoni (niewiadomo skąd!). To właśnie świetny przykład nawyku, którego możemy być całkowicie nieświadomi. Oczywiście w tym wypadku wskazówką jest właśnie powiadomienie dźwiękowe. Dzyń dzyń – oho, muszę sprawdzić telefon (nie, w większości przypadków nie musisz).
A więc, kiedy chcecie wprowadzić w swoje życie jakiś nawyk warto ustalić wskazówkę, która będzie dla Was jasnym sygnalem, że macie przystąpić do działania. Co może być taką wskazówką? Najczęściej będzie to:
- czas (konkretna godzina lub pora dnia);
- miejsce;
- zdarzenie (w sytuacji x zareaguję w sposób y).
Wskazówka w budowaniu nawyku – przykłady
Skoro chcecie ćwiczyć w określone dni i o określonej godzinie to wskazówką jest dla Was konkretny czas. Oczywiście nietrudno przegapić wyznaczoną godzinę, więc najlepiej ustawić przypomnienie w telefonie.
Jedzenie owoców po śniadaniu – wskazówką jest … zakończenie śniadania. A więc kluczem jest tu podjęcie świadomej decyzji, że po danej czynności wykonujemy inną.
Codzienne chodzenie na spacer – możecie zaplanować, że będziecie spacerować zaraz po pracy. Więc w moim przypadku, kiedy pracuję zdalnie, taką wskazówką mogłoby być np. wyłączanie komputera po zakończeniu pracy (gdybym go faktycznie wyłączała hehe).
Rezygnacja z korzystania z windy – wskazówką jest miejsce, którym jest klatka schodowa/wejście do bloku. Gdy jestem na klatce, idę w kierunku schodów (znów kluczowa jest wcześniej podjęta decyzja).
Picie większej ilości wody – zaczynając od małych kroków, czyli od wypijania szklanki wody nad ranem, ustalacie kiedy konkretnie ją wypijcie. Zaraz po wstaniu z łóżka, a może po wyjściu z łazienki albo przed wyjęciem z lodówki składników na śniadanie? Tylko pamiętajcie – wybieracie jedną wskazówkę! Nie planujcie, że wypijecie wodę albo zaraz po wstaniu albo przed śniadaniem – to tylko namiesza Wam w głowie i w większości przypadków nie zadziała (sprawdziłam!). Żeby jeszcze bardziej sobie pomóc – przygotujcie szklankę wody wieczorem i postawcie koło łóżka (ja tak robię!)
No właśnie, świetną wskazówką jest też pozostawianie na widoku rzeczy, które mają Wam przypominać o nawyku. Jeśli chcecie jeść owoc po śniadaniu, to przy szykowaniu śniadania połóżcie go w zasięgu wzroku. Chcecie biegać po pracy? Przygotujcie ubrania do biegania np. w łazience, jeśli tam kierujecie pierwsze kroki po powrocie z pracy. Nie chcecie jeść słodyczy – schowajcie je głęboko (albo lepiej w ogóle nie kupujcie!).
Jeden za drugim – piętrzenie nawyków
Bardzo fajnym sposobem na wskazówkę jest piętrzenie nawyków. Oznacza to wiązanie jednych nawyków z kolejnymi. Znajdujecie jakąś czynność, która robicie regularnie – np. wieczorem przed snem idziecie do łazienki umyć zęby. Możecie zaplanować, że po umyciu zębów będziecie szykować ubrania na następny dzień, żeby rano w szale nie szukać czystego i niewymiętolonego t-shirta. Kiedy wdrożycie ten nawyk, możecie dodać kolejny – np. szykowanie śniadania do pracy.
Dzięki piętrzeniu nawyków nie wiążecie się z konkretną godziną (co dla mnie jest największym plusem). Unikacie więc problemu niewykonania nawyku, jeśli w zależności od dnia tygodnia kładziecie się o innej porze lub wracacie o innej godzinie z pracy. Ja bardzo cenię sobie taki system, bo lubię mieć pewną elastyczność jeśli chodzi o czas – zwłaszcza, że weekendy zawsze wyglądają u mnie inaczej niż dni robocze.
Ważne, aby korzystać z piętrzenia się nawyków tylko wtedy, kiedy “pierwszy” nawyk jest już faktycznie wdrożonym nawykiem. Nie dołączajcie nowego nawyku do innego, nad którym jeszcze pracujecie, bo może się zdarzyć, że uruchomicie lawinę nawykowej porażki!
Ostatnie … wskazówki
I ostatnia niezwykle ważna sprawa jeśli chodzi o piętrzenie nawyków. Jeżeli chcecie wypracować nawyk codziennego spaceru, a będziecie próbowali go “podłączyć” do momentu zakończenia pracy – to okaże się, że w weekend spaceru nie było, no bo w pracy też nie byliście. Chcecie robić coś codziennie? Łączcie to z inną czynnością, którą też robicie codziennie (wstawanie z łóżka, ścielanie łóżka, obiad, prysznic, mycie zębów itp. – jest tego sporo!).
Nie polecam też ustalania konkretnych godzin dla nawyku, jeśli często zdarza się, że jakieś zewnętrzne czynniki uniemożliwiają realizowanie nawyku o danej porze. Jeżeli chcecie ćwiczyć codziennie o godzinie 16.00, a czasem zdarza Wam się o tej porze być jeszcze na zakupach albo stać w korkach to ciężko będzie trzymać się planu. Lepiej wtedy ustalić późniejszą godzinę lub nie przywiązywać się do konkretnej godziny, ale do sytuacji, np. momentu wejścia do domu.
No to jak? Wiecie już co będzie Waszą wskazówką w budowaniu nawyku, który wybraliście?
A już w kolejnym wpisie dowiecie się co zrobić, żeby nawyk stał się atrakcyjny niczym … (o gustach się nie dyskutuje, więc wstawcie co chcecie).
