To, że najłatwiej trzymać się przyjemnego nawyku, nie jest żadnym odkryciem. Kiedy dana czynność daje nam przyjemność to będziemy chętnie ją powtarzać. A że fryteczki czy czekolada są dla większości smaczniejsze niż sałata to ja już nic nie poradzę … Nadzieję może dać to, że przyjemność wcale nie musi być jakoś wyjątkowo intensywna, żebyśmy chcieli powtarzać wybrane zachowanie. Ważne, że danej czynności będzie towarzyszyć pozytywna emocja, bo to ona wzmacnia nawyk. Pozytywna emocja to nic innego jak nagroda. A to co jest nagradzane – chętnie powtarzamy.
Przyjemny nawyk – w poszukiwaniu satysfakcji
Jak wprowadzić przyjemność do nawyku? Nie, wcale nie znaczy to, że od dziś będziecie robić tylko fajne rzeczy, jak objadanie się czekoladą. Chodzi raczej o dodanie do nawyku elementu dającego satysfakcję. Ważne jest to, aby przyjemność była natychmiastowa, a więc jasno kojarzyła się z daną czynnością. Odroczona nagroda nie da pożądanego efektu (w większości przypadków – warto jednak zapoznać się z efektem odroczonej gratyfikacji i przeczytać o związanym z nim ciekawym eksperymencie, np. tutaj). Żeby się o tym przekonać wystarczy spojrzeć na osoby, które bezskutecznie próbują się odchudzać. Po kilku zdrowych posiłkach nie widzą efektów i chociaż wiedzą, że będą one widoczne dopiero po dłuższym czasie, nie potrafią wytrwać i rezygnują z diety.
Z natury cenimy sobie natychmiastową gratyfikację. Palacze uwielbiają palić, bo papieros przynosi natychmiastową przyjemność i “łagodzi stres”. To akurat nie do końca prawda, ale nie będę się nad tym teraz rozwodzić (choć nie omieszkam wspomnieć, że skutecznie rzuciłam palenie niecałe 3 lata temu!). Osoba paląca nie przejmuje się konsekwencjami w przyszłości. No właśnie, tak samo jak nie przejmujemy się konsekwencjami w przyszłości, tak samo słabo motywuje nas odroczona nagroda.
Jak się mądrze nagradzać?
Jeśli zależy Wam na zdrowym odżywianiu, a macie skłonność do niezdrowego jedzenia na mieście, możecie nagrodzić się … przelewem na konto. Za każdym razem, kiedy sobie takiego jedzenia odmówicie, przelewacie kwotę, którą wydalibyście na mieście. Ustalcie sobie jakiś fajny cel, np. wakacje i patrzycie jak kupka pieniędzy rośnie. Wiele kont oferuje możliwość odkładania na konkretne cele, warto z tego skorzystać.
Być może wyda się to niektórym zabawne lub absurdalne, ale dla wielu osób wystarczającą nagrodą jest … skreślenie zadania z listy. Jestem jedną z tych osób, więc namiętnie prowadzę listy, trackery itd., gdzie z satysfakcją skreślam lub zaznaczam wykonane zadania. Niektórzy mają słoiczki, do których wrzucają jakiś element (np. spinacze) za każdym razem, gdy wykonali jakąś czynność. Tutaj macie pole do popisu, możecie wymyślić cokolwiek.
Śledź postępy
Satysfakcjonujące i motywujące jest śledzenie postępu. Dobrym sposobem może być prowadzenie dzienniczka, gdzie będziecie odnotowywać swoje małe zwycięstwa. Myślę, że świetnie się to sprawdzi w przypadku odchudzania, ale też realizacji jakiegoś projektu, jak założenie firmy czy nauka języka obcego. Zerkając w notatki z przeszłości, zobaczycie jak wiele zadań udało Wam się już ukończyć albo ile kroków milowych macie za sobą. Kiedy nie śledzimy postępu bardzo często nie zauważamy jak dużo udało się nam już osiągnąć! Choć sama dziennika nie prowadzę to wiem, że “wspominanie” przeszłości w takim wypadku pomaga. Niejednokrotnie, kiedy staję przed nowym wyzwaniem w pracy i w mojej głowie pojawiają się uporczywe myśli, że sobie nie poradzę albo, że się do tego nie nadaję – to uświadomienie sobie jak wiele się nauczyłam przez ostatni rok czy dwa pozwala trochę zmienić perspektywę (choć wciąż mam tu do wykonania jeszcze duuużo pracy).
Warto też pamiętać, że skupienie na procesie daje więcej satysfakcji i motywacji niż myślenie wyłącznie o efekcie. Nawet jeśli uda nam się osiągnąć założony cel, to i tak zaraz wymyślimy sobie kolejny. Dlatego fajnie jest doceniać cały proces, a nie tylko krótki moment, kiedy dotrzemy do celu … a za chwilę już o nim zapomnimy, bo pojawi się na horyzoncie nowy plan.
Przyznaj sobie punkty
Lubicie gry? Wiele osób lubi, a wręcz nie potrafi się od nich oderwać. Wiedząc jak potrafią one nas angażować, warto zastanowić się jak wykorzystać mechanizmy gry, by sprawić, żeby nawyk stał się przyjemny. Uwielbiacie zbierać punkty, dostawać odznaki, zdobywać poziomy? Stwórzcie sobie grę (lub skorzystajcie z aplikacji, która zrobi to za Was, np. Habitica). Za wykonane zadanie przyznajcie sobie punkty (natychmiastowa nagroda) i określcie też poziomy, czyli ilość punktów, które będą Was uprawniały do … większej nagrody (nagroda odroczona). Najlepiej, jeśli nagroda będzie powiązana tematycznie z nawykiem – np. zakup książki, jeśli nagradzamy się za regularne czytanie, zakup stroju do ćwiczeń w nagrodę za odbyte treningi itp. – tak, aby dalej pozytywnie się “nakręcać”.
Bez dramatyzowania
Prowadząc system nagród nie musicie wprowadzać też kar! Ważne jest, by starać się nie przerywać “ciągu” – czyli, jeśli chcemy robić coś codziennie to … staramy się to faktycznie robić codziennie. Ale nie musicie się biczować i dramatyzować jeżeli zdarzy Wam się dzień, w którym się to nie uda (choroba, wyjazd, nagła sytuacja?). Wyciągnijcie wnioski, może następnym razem uda się takiej sytuacji zapobiec, a następnie wracajcie do roboty. Unikajcie przerw dwa razy pod rząd, bo szybciutko stanie się to dla Was nową rzeczywistością. Nie próbujcie też szukać “nowego początku” – żaden najbliższy poniedziałek, żaden pierwszy dzień miesiąca, a już na pewno nie nowy rok …. Wracacie do roboty od razu!
Kolekcjonuj minutki
Fajnym sposobem, o którym usłyszałam kilka miesięcy temu (nie mogę teraz znaleźć konkretnego linka, ale zdaje się, że było to w którymś z podcastów na kanale Przez Nawyki Do Celu), jest przeliczanie czasu poświęconego na nawyk, na czas, który później poświęcimy na przyjemności. To coś podobnego jak oglądanie serialu w trakcie ćwiczeń, ale w tym wypadku przyjemność jest odroczona i można odebrać swoją “nagrodę” w dogodnym czasie. Czyli, w tej wersji, za każdą minutę ćwiczeń możecie obejrzeć minutę serialu – jak widać opłaca się poćwiczyć trochę dłużej! Zamiast punktów – zbieracie minuty (zapisując je w notesiku dostajecie natychmiastową nagrodę).
Tylko wiecie … niech ten Wasz przelicznik ma sens … 1 pompka to 1 odcinek serialu? Nie sądzę! Przelicznik musi być wystarczająco motywujący, ale nie wymagajcie od siebie za dużo (zwłaszcza na początku!). Sposób ten można też fajnie wykorzystać w eliminowaniu negatywnych nawyków. Tak, tym razem mam na myśli wprowadzanie kar! Przykład? Za każdą minutę spędzoną na fejsbuczku należy się jeden przysiad. Oj, niektórzy to by mieli niezłe tyłeczki po jakimś czasie.
To jaki macie plan, żeby sprawić, że Wasz nawyk stanie się przyjemny? Macie już pomysły na to, jak się nagrodzić? A może przyda Wam się pomoc? Jeśli tak to piszcie!
